カテゴリー: セルフケア

こんにちは！６月は梅雨ですね。そういう湿気が多くて暑い時、「寝入りが悪い」「睡眠が浅い」と感じることはありませんか？そんな時は、心身の緊張がほぐれていないのかもしれません。今回はより深いリラックスを得て良い睡眠につなげるための深呼吸について書いていきます。

一般的には深呼吸するとき、立ってや座っての姿勢で緊張をほぐしたり、呼吸を整える目的として行う事が多いです。

私自身、そんな深呼吸を「寝て」やってみると、良い睡眠が得られることが増えました。

１分間に３～５回を１セットとします。３～５セットで３～５分間。仰向け寝が理想ですが、横向きでも大丈夫です。ご自身が一番リラックスしやすい体勢になります。鼻からゆっくり息を吸います。そしてゆっくり吐きます。このとき口は小さくすぼめます。この時ポイントは、吸うより吐く息を長くすることです。そうすることで、より深いリラックスが得られます。

最初は「胸やお腹に手を当て」たりして、空気が入っていることを確認しましょう。吸った時と吐いた時にカラダがどういう状態になっているか感じてみましょう。段々カラダが緩んでくるのがわかるはずです。入浴後やストレッチ後に行うとより効果も高まります。眠くなってしまうので、タイミングには気をつけてください！

シンプルでどなたでも出来る「寝て行う深呼吸」はとても良いですよ！ご質問やご相談、いつでも受け付けております。

【大阪府平野区＊西村鍼灸接骨院・喜連瓜破院】院長　西村清司

久しぶりに走るとき、考えてしまうのが「筋肉痛」。日常や仕事に支障がでたりすることもあります。あまりに酷いとツラくて走りたくなくなります。今回は、そんな筋肉痛を減らす効果が期待できる「お尻を使った走り方」について書きました。

私の場合は太もも前の筋肉（大腿四頭筋）に筋肉痛が起こりやすく、一般的にみても太ももとふくらはぎに感じてしまうことが多いようです。

ランニングで太もも前を使って走り続けると、ひざ周りの故障が多くなります。

トレイルランニングするようになってからはより「太もも前の筋肉痛」を感じるようになりました。体の前側を使って走っていました。

そこでフォームチェックをしたところ「お尻が使えていない」ことに気づきました。そうなんです！体の後ろ側を有効に使えていませんでした。

ポイントは「骨盤」。平地では骨盤を「立てる」こと、山道では「前傾」させることを意識しました。そして、普段からの簡単なフォームチェックとしては、「片足立ち」です。

片足立ちをしたとき、お尻と太もも裏が硬くなるか触っていきます。左右の脚を交互に、「お尻と太もも裏が硬くなった体勢」で片足立ちを続けるとトレーニングにもなります。

お尻を意識するようになってくると、自然と「お尻と太もも裏を同時に」使えるようになってきました。それからは太もも前の筋肉痛がグンと減りました。この頃は、古傷の膝痛もなくトレイルランニングを楽しめています。

あなたの脚はどんな体勢が一番お尻と太もも裏が硬くなるでしょうか？ぜひ一度やってみてください。ご相談、ご質問お待ちしております！

【大阪府平野区＊西村鍼灸接骨院・喜連瓜破院】院長　西村清司

こんにちは！昼間は暑かったり、夜は寒かったりしますが、寒暖差が大きいと疲れを感じやすいですね。

こんな時期は、眠気を感じやすくありませんか？

疲れや眠気を緩和するのに「昼寝」をされる方もおられると思います。私もよくやります。今回は「昼寝」の「効果・方法・時間・姿勢」について書きました。

「昼寝」は、上手にとるとストレス軽減やリラックス効果があり、気分がよくなります。集中力アップや記憶力回復など脳にもよいとされています。

多くは週に３回から、１回に１５～３０分間で、昼食後の１２時～１５時にするのが、夜の睡眠の妨げになりにくく、続けやすいと言われています。

深い眠りにならず、スグに活動できるように座って寝るのが一般的です。

でも、個人差はあります。「座っての短時間」の昼寝では体力や眠気から回復しづらいです。

かといって布団で３～４時間も寝てしまうと、夜に目が覚めて睡眠のリズムが崩れる経験をされた方も多いと思います。

私は、疲れが少ないときは「５～１５分」で、疲れがある時は「３０分～１時間」で１２時～１５時の時間帯にとります。

「体調」や「時間帯」「休憩時間の長さ」「場所」に合わせるのがスッキリしてその後の仕事もスムーズになりやすいです。時間が短い時はイスにもたれて、疲れがあるときはマットに寝てとります。

でも、机にうつ伏せはNGです。なぜなら、首を傷めることがあるからです。そして、夜の睡眠を気持ちよくとるため、１６時以降は昼寝をしないことに決めています。

終わると、伸びをしたり、深呼吸をしてから顔を洗うとスッキリします。

昼寝をしても家事や仕事の能率が上がらない、リフレッシュできない場合は睡眠不足なのかもしれません。

自分にあった昼寝の方法でスッキリ毎日を過ごしましょう。睡眠のお悩みもご相談くださいね。

【大阪府平野区＊西村鍼灸接骨院・喜連瓜破院】院長　西村清司

こんにちは！少しづつ夏に近づき、裸足で過ごす機会も増えると思います。今回、そんな時期にやりやすくなる「腰痛にも効く足指のセルフ体操」について紹介します。私も日頃やっています。簡単ですので、どなたでもできます！

外反母指や偏平足、タコや魚の目などの足のトラブルがある方にもオススメです。

足の筋力が弱い方や腰痛も足指が大きく関係します。

私たちの足指は硬く弱くなっています。なぜなら、日常では使いにくい状態になっているからです。

上の写真は、遊んでいるのではありません。足指の重要ポイントである小指のセルフ調整をしています。

よく見ると、右足の方がマジックペンが倒れているので弱いです。

トレイルランニング（１回約６ｋｍ）をするんですけれど、この足指のセルフケアで、古傷の膝痛の回数が減りました。

さらに、久しぶりにトレイルランニングを再開したときの筋肉痛も減りました。

そして、捻挫などのケガも一度もありません。

○小指と薬指の間を広げる

多くの方が、小指が内向きに閉じてしまいます。初めの写真のようにペンを挟んだりして広げます。そうすることで、その他の指も広がりやすくなってきます。

最初は痛いと感じる方もいらっしゃいますが、続けることで痛みもましになっていきます。

足の状態によって、やることや回数、時間、やれることが変わります。まずは、ご自身の足をよくご覧になって観察してみてください。

動かなかったり、硬かったりして最初は大変です。でも終わると、足指がホコホコしてじんわり汗がでたり、とても体が軽く感じます！

あなたも足指から痛みや不調をかえてみませんか？

【大阪府平野区＊西村鍼灸接骨院・喜連瓜破院】院長　西村清司