こんにちは！寒くなりましたね。いかがお過ごしですか？冬はどうしても運動量が減りがちになります。そんな時、いつでもどこでもできて、ダイエットにもなる筋力トレーニングについて書きました。
まず「筋力」は、テレビで８０代以上のボディービルダーが取り上げられるように、いくつになっても睡眠・栄養・運動のバランスで筋力はアップします。年齢は関係ありません。そして、汗だくにならなくても適切な回数や方法なら、十分に効果は上がっていきます。
①ウォーミングアップ（体を温める）で軽い３～５分くらいの体操や動的ストレッチ ②筋力トレーニング ③クールダウン（静的ストレッチ）の①～③の順にやります。「腹筋」「背筋」「腕立て」などのベーシックな自重トレーニングやペットボトルからはどうでしょうか。慣れてくれば「太もも」や「ふくらはぎ」などをやってもいいでしょう。まずは、３～１０回を１～３セットから始めます。多少の筋肉痛があってもなくても、回数やセット数は少しずつ増やしましょう。
ケガや筋肉痛を減らすために、週に２～３日からはどうでしょうか。楽にできるようになったら、種目や日数も増やしていきます。
種目が増えてきたら、間のインターバル（休憩）を６０～９０秒とりましょう。疲れて調子が上がらないときは、多めにとるようにします。インターバルは、あまり長すぎると効果が下がってしまいます。別日にするか違う種目をやったりして、気分転換をしましょう。だれかと一緒にやると、お互い刺激しあえて良いかもしれませんね。
「睡眠・筋力トレーニング・栄養」のバランスを意識しましょう。食事は、トレーニング前後にタンパク質を摂ると一番よいです。筋肉細胞の回復を早め、より筋力アップしやすくなります。
「初心者」「久しぶり」「仕事が忙しい」方は、筋肉がパンパンでは動きにくいです。５～１０分を１日に３回に分けたり、きつくなく心地よい種目から始めたりはどうでしょう。別日で散歩やウォーキング、ジョギングなどとやれば、ダイエット効果もあり継続しやすくなります。
スマートウォッチやアプリで１回の運動量や心拍数を記録すると、わかりやすくてモチベーションを保ちやすくなります。
過去に１度でも、３～６か月以上の運動やトレーニング経験がある方の体には「マッスルメモリー」があり、筋力トレーニングを再開すると、回復がはやかったり、より筋力アップしやすかったりします。
当院でも「姿勢調整」「ケガや事故後のリハビリテーション」の方々に筋力トレーニングを取り入れています。症状や体力レベルに合わせ、全身バランスを整え、最終的に「使いやすい」「疲れにくい」体になっていただく目的です。それによりケガや症状を予防しやすく、スポーツのパォーマンスも上がりやすくなります。
まずは１～３種目からはじめてみませんか。筋力トレーニングは、全身の血流がよくなり気持ちもスッキリします。ご質問、ご相談お待ちしております。
【大阪府平野区＊西村鍼灸接骨院・喜連瓜破院】院長 西村清司