こんにちは！昼間は暑く感じることも増えてきました。いかがお過ごしですか？
季節が移り替わるこの時期、「胃が重い」「便秘ぎみ」「コリや痛みがとれない」「気持ちが落ち込む」こんなお悩みをご相談いただきます。
心身が夏に向けて準備する４～５月は、自律神経も乱れやすくなります。その対策の１つに「深呼吸」があります。
交感神経を落ち着かせる「深呼吸」とは
交感神経が活発で、心身の興奮がとれないまま過ごすと、不調や症状を長引かせてしまいます。そんな時には、副交感神経を優位に働かせる「深呼吸」をしてみましょう。
まずは、鼻から吸って、口から吐きます。３～５回ゆっくりやってみます。
この時のポイントは、吸うより「吐く息を長く」します。口は「おちょぼ口」で少しずつゆっくり苦しくない程度に息を出していきます。まずは、５～８秒かけましょう。
副交感神経を働かせる環境でやる
副交感神経を優位にするには、できるだけ静かな、ゆったりできる環境で行いましょう。アップテンポの音楽や、大きい声や音がしていたりすると自律神経は安定しづらくなります。暑くも寒くもなく、ゆったり深呼吸に集中できる場所で行いましょう。
自律神経を安定させる姿勢
深呼吸がしやすい姿勢はどなたにもあります。お体の状態にもよりますが、より良い深呼吸のためには「あお向け寝」がベストです。
もしくは、リクライニングの椅子を倒して、体を出来るだけ平らにして行いましょう。その方が、胸やお腹や背中の動きがわかりやすく、より深い呼吸になります。
気持ちが落ち着く呼吸方法
深呼吸に慣れてきたら、「腹式呼吸」をしてみましょう。胸やお腹全体に入っていた呼吸を「お腹だけにいれる」感覚です。
お腹に手を当てて、ゆっくり苦しくない程度に吸います。お腹のふくらみを感じたら、ゆっくり吐いていきましょう。
腹式呼吸に慣れてきたら、お腹の中の空気を空にするつもりで吐き切りましょう。そうすると、しっかり吸うことができるようになります。
深呼吸はやればやるほど上達していきます。
黄砂やPM2.5の対策にも良い鼻呼吸
腹式呼吸が苦手な方に、「口呼吸」の方がいます。表情がハッキリしなかったり、口内のトラブルが多い方にみられます。
そんな方はまず、片方の鼻を押さえ、口を閉じ呼吸してみましょう。３～１０回ほどします。それから、次に反対の鼻です。
これを３往復したら、片方の鼻で深呼吸します。これも、反対の鼻でも行います。
ゆったり深くできるようになってきたら、口を閉じ、鼻で呼吸していきます。まずは３～５秒からでも大丈夫です。
深呼吸は心身共に安定する
慣れると、１０～２０秒くらいまでできるようになってきます。深呼吸は心身を安定させてくれます。どんな場所やタイミングでも上手くできれば、眠気がきます。
深呼吸は、脳をリラックスさせ、睡眠を深くする効果もあります。健康のために「深呼吸」を試してみてはいかがでしょうか。
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【大阪府平野区＊西村鍼灸接骨院・喜連瓜破院】院長 西村清司
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